콜레스테롤 낮추는 방법

혈관 속 나쁜 지방질 덩어리라고 불리는 콜레스테롤 수치 관리만 잘해도 건강관리 절반은 성공했다고 할 수 있습니다. 우리 몸속 장기들은 각자 맡은 역할을 수행하며 생명유지 활동을 이어가는데 이때 혈액순환도 중요한 역할을 합니다. 만약 이러한 혈액순환 과정에 문제가 발생하면 각종 질병 및 질환에 노출될 가능성이 높습니다. 따라서 평소 꾸준한 운동과 식이요법을 통해 혈중 콜레스테롤 수치를 정상범위로 유지하려는 노력이 필요합니다. 그렇다면 콜레스테롤 낮추는 방법에는 무엇이 있을까요?

 

 

<목차>
1. 콜레스테롤이란?
2. 콜레스테롤에 좋은 음식
3. 콜레스테롤 낮추는 방법
4. 마치며

 

 

  1. 콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 몸의 모든 세포막과 혈관벽을 구성하는 데 사용되며, 지방 흡수에 필요한 담즙산을 형성하고, 필수적인 호르몬을 만드는 물질입니다. 총콜레스테롤(T. Cholesterol)은 혈액 속에 포함된 콜레스테롤의 총량을 뜻하는데요. 총콜레스테롤 수치가 높으면 급성심근경색, 뇌경색 같은 질병이 생길 확률이 높아져 예방 및 관리가 필수적입니다. 정상적인 콜레스테롤 수치는 200mg/dl 이하로 콜레스테롤 낮추는 방법을 아는 것이 매우 중요합니다.

 

❶ LDL 콜레스테롤

콜레스테롤은 지질로, 혈액에 녹지 않기 때문에 지단백과 결합하여 혈액을 타고 이동합니다. 이는 지단백의 밀도에 따라 LDL(저밀도 지단백), HDL(고밀도 지단백)로 나뉩니다. 이 중 LDL 콜레스테롤은 말초 조직으로 콜레스테롤을 운반하는 역할을 합니다. LDL 콜레스테롤은 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화의 원인이 되게 하므로 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불립니다.

 

❷ HDL 콜레스테롤

HDL 콜레스테롤은 혈액 속 남아있는 콜레스테롤을 간으로 운반하여 배설되게 하기에 혈관을 청소하는 ‘좋은 콜레스테롤’로 불립니다. LDL 콜레스테롤과 다르게 수치가 낮을수록 동맥경화 위험도가 높아집니다. 그러나 HDL 콜레스테롤이 낮다고 무조건 위험한 것은 아니며, 총콜레스테롤, TG(중성지방), LDL 콜레스테롤 결과를 함께 비교하여 동맥경화 위험도를 판단하고 질병을 진단합니다.

 

 

  2. 콜레스테롤에 좋은 음식

❶ 화이트 푸드

화이트푸드(White Food)는 이름 그대로 흰색 과일과 채소를 뜻합니다. 이 중 우리가 평소에도 자주 먹는 마늘, 양파, 양배추 이 세 가지의 효능을 살펴보도록 하겠습니다. 

 

마늘은 소화를 돕고 면역력을 높이며 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 동시에 혈관을 확장시켜 혈액순환에도 효과적입니다.

양파에 다량 함유된 퀘르세틴은 항산화작용을 통해 혈관 속 콜레스테롤을 분해하여 혈관을 깨끗하게 하고 심장을 보호합니다. 양파에는 각종 항산화 물질과 비타민C가 풍부하며, 쿼세틴이라는 항산화 물질이 활성 산소를 제거하는 항암효과도 뛰어납니다. 양배추에는 비타민이 많아 스트레스 해소, 자극적인 음식 섭취로 인한 자극 완화에 효과적입니다. 이외에도 동맥경화 예방, 피부건강, 성인병 예방 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.

 

이처럼 화이트푸드는 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 중 하나로 혈관 건강, 나아가 심혈관 질환 예방에도 긍정적 효과가 있습니다.

 

 

❷ 생선

등푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈액 속 콜레스테롤의 함량을 낮춰주는 것으로 많이 알려져 있습니다. 이는 동맥경화, 심장병 예방, 항암효과 등 우리 건강에 긍정적인 영향을 미치죠. 생선으로부터 DHA를 온전하게 섭취하려면 신선한 날 회로 먹는 것이 가장 좋다고 합니다. 생선을 기름에 튀겨서 먹을 경우, 생선살의 DHA가 약 50% 손실되므로 튀김의 조리법은 바람직하지 않습니다. 생선조림의 경우 지방이 국물로 용출되어 DHA 함유량이 약 20% 손실됩니다.

 

❸ 견과류

세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 견과류는 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 심혈관 질환의 예방에 효과적입니다. 사람의 뇌를 닮은 호두는 리놀레산 등의 불포화지방산이 풍부해 심혈관건강에 좋습니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관벽을 보호하고 심장질환을 예방합니다. 

 

아몬드는 불포화지방산 함량이 높고 비타민E가 풍부해 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관계 및 관상동맥 심장질환의 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 피스타치오는 견과류 중 탄수화물 함량이 가장 높고 열량이 적게 나가는 편입니다. 콜레스테롤과 유사한 구조인 식물성 스테롤을 함유하여 체내의 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 도움을 줍니다.

 

 

  3. 콜레스테롤 낮추는 방법

 ‘이상지혈증’이란 혈액 내의 총콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 높거나, 콜레스테롤 비율이 비정상적인 경우를 말합니다. 이를 예방하기 위해서는 올바른 생활습관을 실천하여 콜레스테롤 낮추는 방법을 지켜야 합니다.

​

❶ 지켜야 할 3가지

첫째, 적절한 체중 유지하기입니다. 비만이라면 열량 섭취를 조절해 체중을 감량하여 혈중 지질 농도를 개선할 수 있습니다.

 

둘째, 충분한 섬유소 섭취하기입니다. 섬유소와 결합한 콜레스테롤은 흡수되지 않고 배설되어 혈중 지질 농도를 감소시킵니다. 섬유소 섭취를 늘리기 위해서는 쌀밥보다는 잡곡밥을, 주스보다는 생과일을, 또 채소와 해조류 등을 충분히 먹어야 합니다.

 

셋째, 운동하기입니다. 적절한 운동은 에너지 소모를 통해 불필요한 체내 지방을 줄여주고, 체중을 조절하여 이상지혈증을 개선시키는 효과가 있습니다. 주 4~5회 정도의 규칙적인 운동을 꾸준히 실천합시다.

 

 

❷ 하지 말아야 할 5가지

첫째, 포화지방산 섭취를 줄여야 합니다. 주로 동물성 지방에 포함된 포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는데요. 고기를 먹을 때는 가급적 살코기 위주로 섭취하고 닭고기, 오리고기는 껍질을 벗겨서 조리합니다.

 

둘째, 콜레스테롤이 많이 함유된 식품 섭취하지 않습니다. 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 곱창, 달걀노른자, 오징어, 새우 등으로 이들 식품의 섭취 횟수를 주 1~2회 이하로 조절하는 것이 좋습니다.

 

셋째, 과량의 당질 섭취하지 않습니다. 과량의 당질 섭취는 혈액 내 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 지나치게 많이 섭취할 때 중성지방을 상승시킬 수 있는 식품으로는 밥, 국수, 감자, 떡, 빵, 케이크, 설탕, 청량음료, 과일류 등이 있습니다.

 

넷째, 음주는 피하는 것이 좋습니다. 과음은 혈액 내 중성지방 농도를 증가시키고, 비만 등의 많은 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

다섯째, 염분 섭취는 줄여야 합니다. 혈압을 조절하기 위해서는 음식을 싱겁게 먹고, 염분이 많은 식품을 주의해야 합니다. 음식 조리 시에는 소금, 간장, 된장 등의 양을 조절하고 특히 국, 찌개의 국물을 많이 먹지 않도록 합시다.

 

 

  4. 마치며

콜레스테롤 낮추는 방법은 생활습관, 즉 식습관을 개선하는 것입니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 꼭 지켜야 할 행동과 금지사항을 잘 기억해두고 실천하도록 합시다.

 

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