불면증이란 잠이 들기 힘들거나, 잠을 자다가 깨서 다시 잠을 자기 어렵거나, 잠자는 도중 자다 깨다가 하는 증상을 보여, 이로 인하여 일상적인 생활과 사회생활에 지장을 가져오는 증상입니다. 불면증의 원인은 스트레스, 질환, 약물 부작용 등 다양한 원인이 있어 그 원인을 찾지 못하는 경우도 있으며, 스스로 잠을 잘 못 잘 것 같다는 생각에 사로잡히는 심리적인 원인도 있어 심할 경우 병원을 찾아 의사와 면담을 하는 것이 좋습니다.
불면증을 치료하기 위해서는 약물학적인 치료도 있지만 숙면을 방해하는 주변 환경을 개선하여 올바른 수면습관을 가지는 비 약물학적 치료방법도 있습니다. 이러한 비 약물학적인 치료 방법인 올바른 수면습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.
침대는 자기 위한 곳이다
푹신한 침대는 하루 일과로 지친 몸을 뉘이기에 안성맞춤인 곳입니다. 이러한 침대에 잠이 오지 않는다고 해서 계속 침대에 누워 있는 것은 좋지 않습니다. 몸이 '침대 = 잠'이라는 공식을 기억해야 하기 때문입니다. 침대에 누워 있는데도 잠이 오지 않는다면 일어나 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
잠을 줄이고, 시간을 확인하지 말기
평소에 잠을 들려고 노력하다 보면 머릿속에서 다양한 생각이 떠오르게 됩니다. 다양한 생각 중 '지금 몇 시지?'란 생각이 들어 시간을 확인하고 늦게까지 잠을 못 든 것에 대해 절망에 빠지는 경우가 많습니다. 몇 시간을 무조건 자야 한다는 생각에 몰입되어 있기 때문에 시간을 확인하게 되면 부정적인 생각이 들기 때문입니다. 이러한 꼬리에 꼬리를 무는 부정적인 생각은 잠을 더욱 못 들게 하는 연료가 되기 때문에 이러한 생각은 피하는 게 좋습니다.
잠들기 전 전자기기 금지
많은 사람들이 잠에 들기 전 스마트폰이나 태블릿 등 전자기기로 하루를 마무리합니다. 하지만 전자기기에서 나오는 빛은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하여 잠에 들기 힘들게 합니다. 따라서 잠들기 전에는 전자기기를 멀리하고, 침실을 최대한 어둡고 조용하게 유지하는 것이 좋습니다.
낮잠을 피하고, 햇볕을 쐬라
일반적으로 낮잠은 더 나은 생산성을 위한 수단 중 하나이지만 불면증과 같은 수면장애를 겪고 있는 사람에게는 낮잠은 수면을 방해하는 요소가 됩니다. 만약 꼭 낮잠을 자야 한다면 3시 이전, 30분 이내로 낮잠을 자는 것을 권장합니다. 또한 낮 시간에 햇볕을 충분히 쬐는 것은 우리 몸에게 여러 모로 큰 도움이 됩니다. 햇볕은 낮 시간에는 인간의 기분과 감정을 조절하는 도파민과 노르에피네프린을 조절하는 호르몬인 세로토닌의 분비를 활성화고, 밤 시간의 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 영양분이 되기 때문입니다.
숙면에 도움 되는 음식
숙면에 도움 되는 음식은 마그네슘과 멜라토닌이 들어 있는 음식이 좋습니다. 먼저 바나나는 근육 이완을 돕는 마그네슘과 멜라토닌 합성을 위한 비타민 b6가 풍부해 숙면에 효과적이며, 또한 아몬드도 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있어 숙면에 효과적입니다. 이 외에도 체리와 상추, 샐러리에는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있어 숙면에 도움을 줍니다.